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全谷类防失智!高纤+B群功是不可没的

发布时间:2014-12-31 15:07:08

  担心自己未来也成为认不清家人的失智患者吗?国际阿兹海默症协会(ADI)曾表示,失智症是一种全球流行病,预估在2050年全球失智人口将超过1.3亿人,因此让许多的人着手寻找预防失智的方法,其中有人主张吃全谷类食物可延缓大脑退化,营养师表示了,其中的关键营养素就在于丰富的膳食纤维和维生素B群。
  吃饱也吃巧!全谷类营养素防失智
  吃饭不只要追求“饱”,更要“巧”!林青怡营养师表示,全谷类食物是提供人体所需热量的最主要来源,且其富含的膳食纤维、维生素B群,以及维生素A、C、E等营养素,也有研究证实全谷类食物具有预防失智症的作用。
  失智症可略分为“血管型”和“退化型”两种类型,其中退化型又以“阿兹海默症”最为常见。林青怡营养师表示,多摄取膳食纤维有助降低胆固醇、降低血管硬化的风险,对血管型失智症的预防效果较显着。
  而对退化型失智症来说,维生素B群和抗氧化物质就显得特别重要了。研究发现,人体一旦缺乏叶酸(维生素B9)、维生素B6和B12,血液中同型半胱胺酸的浓度就会上升,造成血液过度氧化,容易使血管出现退化性变化,影响脑部血循环,进而导致神经细胞的损伤和中枢神经病变,增加罹患阿兹海默症的风险。
  然而,无论是哪一种类型失智症,适度从全谷类食物中补充菸硷酸,也都有预防的效果。烟硷酸即为维生素B3,可DNA合成及修复,并促进神经细胞讯息的传导,也是脑细胞的抗氧化剂,可防止老化导致的认知功能衰退,预防失智症提早报到。
  全谷类淀粉结构不同 糖尿病友远离支链淀粉
  所谓“全谷”,指的是包含麸皮、胚芽和胚乳的完整谷粒,常见食物的糙米、紫米、糯米、玉米、小米、薏仁、燕麦、大麦和荞麦等,都是全谷类食材来源。国民健康署建议,每人每日的主食中应有三分之一为全谷类,也就是说每天至少吃1碗200公克的糙米饭,或是每天吃100公克全麦大馒头或全麦吐司。
  林青怡营养师进一步表示,每一种全谷类食材的营养价值差不多,没有最好或最不好,建议食用时可轮流替换,增加饮食的颜色变化和增进食欲,避免吃腻同一食物。
  但需特别注意的是,每一种全谷类食材的淀粉结构不同,紫米和糯米属于支链淀粉,水解消化作用和血糖变化速度较快,患有高血糖或糖尿病的人应避免食用,改而选择结构比例以直链淀粉为主的非糯米类谷物,较能避免吃饭后血糖急速上升的情况。
  糙米示范料理/紫米红豆汤

  材料:红豆200公克、紫米70公克、黑糖适量。
  作法:将红豆和紫米掏洗干净后,加水1200c.c.,放入电锅中,外锅倒入了2杯量米杯的水,按下开关,煮至电锅开关跳起后焖大约15至20分钟,再倒2杯水到外锅,按下开关,焖煮至红豆和紫米软烂,最后再加入了黑糖调味即可以。华人健康网

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